「卑屈な自分が嫌い」から抜け出すには？自己肯定感を育てる3つのヒント

自分を必要以上に低く評価してしまう背景には、さまざまな心理的な原因が隠れています。代表的なものとしては以下の4つがあります。
それぞれ自分に当てはまるかどうか、チェックしてみましょう。

原因①「どうせ自分なんて…」という『劣等コンプレックス』

「もしかして、これは劣等コンプレックスかも…」と気づくサインは？

劣等感そのものは誰にでもある自然な感情ですし、それが向上心につながることもあります。
ただ、劣等感が強すぎると自信が失われて人と接するのが怖くなり、「卑屈な態度」が出てきます。

アドラー心理学の創始者であるアルフレッド・アドラーは、 「劣等感に押しつぶされると自分を価値がないと思い込み、卑屈になってしまう」と述べています※１。

また、劣等感を隠そうと逆に傲慢になるケースもあります。アドラーによれば、過剰な傲慢さ（優越コンプレックス）は、実は劣等感を隠すための仮面であり、「傲慢」と「卑屈」は表裏一体であるといいます。

実際、心理学者の加藤諦三さんも「傲慢さと卑屈さは裏表の関係にあり、未熟な心はその二つの間を揺れ動く」と指摘しています※2。
劣等感とうまく付き合うには、それを「成長のためのエネルギー」に変えつつも、「自分には価値がある」という自己肯定感を失わないことが大切です。

参考文献：
※1 Alfred Adler — North American Society for Adlerian Psychology
※2 加藤諦三著『安心感 自己不安を「くつろぎ」に変える心理学』（PHP文庫）

劣等コンプレックスを感じたときの対処法は？

原因②「自分は愛されない」と感じる『自己肯定感の低さ・認知のゆがみ』

「もしかして、これは自己肯定感の低さ・認知のゆがみかも…」と気づくサインは？

卑屈さの背景には、自分を慢性的に低く評価してしまう『低い自己肯定感』 があります。

認知療法という心理療法では、子どもの頃の経験が元になり、「自分には価値がない」「誰からも愛されない」という否定的な思い込み（コア信念）が生まれると説明しています。

臨床心理学者のメラニー・フェネルらの研究でも、自己肯定感が低い人は「自分はダメな人間だ」「人から嫌われている」といった誤った自己イメージを持ち、 周囲の評価に敏感すぎることが示されています※3。

このようなネガティブな思い込みがあると、小さな失敗や相手の何気ない反応まで「自分の価値が脅かされる出来事」と捉えてしまいます。
その結果、恥ずかしさや不安を感じやすくなり、失敗を恐れてチャレンジを避けたり、周囲の顔色を伺いすぎたり、自分の意見を言えなくなったりしてしまいます。

こうした行動は、一見すると自分を守っているように思えますが、長期的には周囲に合わせてばかりいることで、ますます自己評価を下げ、「やっぱり自分はダメなんだ」と信じ込んでしまう悪循環に陥ります。

参考文献：
※3　 Low self-esteem: a refined cognitive behavioural model – PubMed

自己肯定感の低さ・認知のゆがみを感じたときの対処法は？

原因③「嫌われるのが怖い」という『依存的な性格や対人不安』

「もしかしたら、依存性や対人不安があるかも…？」と気づくサインは？

人に嫌われたり見放されたりするのが怖いという強い不安を抱えている人は、自分を卑下してしまいやすくなります。
その典型的な例が「依存性パーソナリティ障害（DPD）」と呼ばれるもので、これは常に「誰かに頼りたい」「誰かに助けてもらいたい」と感じ、自分を低く見積もって相手に従ってしまう状態です※4。

依存的な傾向が強いと、「自分ひとりでは何もできない」「自分は役に立たない」と感じがちです。
見捨てられるのを避けようとして、自分への批判や注意を「自分が無能だからだ」と過敏に受け取り、ますます自信を失ってしまいます。

その結果、間違っているとわかっていても相手に同調したり、不当な要求でも断れなかったり、ひどい扱いに耐えてしまったりするのです。

つまり、「自分を卑下して相手を持ち上げる」ことで、不安をやわらげようとしてしまいます。
その結果、ますます自立できず、自分で物事を決められなくなり、周囲からも対等に扱われなくなるという悪循環が起きてしまいます。

こうした傾向は、心理学者のカレン・ホーナイが説明する「順応型（従順型）の性格」 とも共通しています。
ホーナイは、不安を感じやすい人が取る行動パターンの一つとして、「他人に近づき従う」というタイプを挙げています。

このタイプの人は、嫌われることを極端に恐れ、愛情や承認を得るために、自分を犠牲にしてまで相手に合わせてしまうのです。

ホーナイは、こうした行動を「自己を軽視した順応」と表現しました。
この行動が極端になると、自分の本当の気持ちや意見まで押し殺して相手に合わせ続け、長期的には健全ではない依存関係に陥ってしまいます。

参考文献：
※4 依存性パーソナリティ症（DPD） – MSDマニュアル プロフェッショナル版
※5 Moving Toward People _ SpringerLink

依存性パーソナリティと対人不安を感じたときの対処法は？

原因④「どうせ何をやっても無駄…」という『学習性無力感』

「もしかしたら学習性無力感かも…？」と気づくサインは？

「学習性無力感」とは、心理学者のマーティン・セリグマンが提唱した概念で、何度も失敗したり拒絶されたりする経験を繰り返すことで、 「自分が何をしてもどうせダメだ…」という無力感を学んでしまう状態のことです※6。

セリグマンは1967年の研究で、犬に何度も逃げられない電気ショックを与えると、やがて逃げるチャンスがあっても諦めて動かなくなってしまうことを発見しました。

このような「諦め」の反応は、人間にも当てはまります。
例えば職場や家庭で、どんなに頑張っても否定ばかりされたり、努力が報われなかったりすると、次第に努力や自己主張を諦めるようになります。

すると「どうせ自分なんて…」という投げやりな気持ちが定着し、自分から行動する意欲を失い、受け身で消極的な態度（卑屈さ）が出てしまいます。

学習性無力感はうつ病にもつながることがあり、無力感が強いと自信を失い、表情や姿勢にも元気がなくなって、人と話すことや何かを主張することも減っていきます。
周囲から見ると、そんな状態は「卑屈でやる気がない人」に映ってしまうかもしれません。実際には能力やチャンスがあっても、「どうせ無理だ」と感じているため、自らそれを放棄してしまっているのです。

参考文献：
※6　 学習性無力感 – Wikipedia

学習性無力感を感じたときの対処法は？

頭では「卑屈になるのはやめよう」と分かっているのに、いざ人前に出るとまた自分を卑下してしまう——。
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。実は、 卑屈な態度には、あなた自身を守るための心理的な役割があるため、簡単に手放すことができないのです。

ここでは、卑屈さがどのようなメカニズムで働いているのか、また、あなたを取り巻く環境や文化が卑屈さを助長している可能性について、一緒に考えてみましょう。

卑屈さは「自分を守るための防衛本能」かもしれない

卑屈になる行動には、「自分の負けを認めて、それ以上傷つかないように身を守る」という、生き物が持つ本能的な意味が含まれている場合があります。

進化心理学では、動物が集団の中で闘争に負けたときに見せる典型的な反応に注目しています。
それが「不動の服従状態」と呼ばれるもので、例えばニワトリが他の個体との争いに負けたときには、ケガをしていなくても動けなくなったようにうずくまり、頭や翼を下げて落ち込んだ姿勢を見せます。

これは「ラトケの敗北症候群」とも呼ばれ、心理学者のジョン・プライスらは、この反応を「 自分はもう戦う意志がなく、脅威にならないことを相手に示すための本能的な行動」だと説明しています。こうすることで、相手からのさらなる攻撃を避けることができます※7。

実際、動物行動学でも、敗北を経験した動物が行動的に消極的になり、うつ状態に似た無気力な姿勢をとることが確認されています。

集団で生きる動物にとって、自分の立場が弱いことを受け入れて従う姿勢を見せることは、争いを避けて生存率を上げるための本能的な戦略なのです。

参考文献：
※7　 Social rank theory – Wikipedia

卑屈になりやすい環境や文化に注意しよう

卑屈になる原因は、必ずしもあなたの性格や心の問題だけではありません。

たとえば日本では、「謙遜」や「遠慮」が美徳 とされる文化があり、控えめな態度が歓迎されます。
しかし、このような態度が過剰になると、いつの間にか「自分には本当に価値がないのでは？」と無意識に感じてしまい、自分の良さを正しく評価できなくなる恐れがあります。

また、権威的で厳しい家庭や職場で過ごしてきた人は、理不尽なことにも従うのが当たり前になってしまい、それが習慣化すると卑屈な態度が自然な振る舞いになってしまうこともあります。

自分の置かれた環境や文化が、自分の中にある卑屈さをさらに深めていないか、改めて考えてみることも大切です。

ここからは、日常生活の中で今日からすぐに取り組める3つのポイントをご紹介します。

まずは「自分が卑屈になってしまう原因」を把握し、小さな不安を和らげる方法を試しながら、自分がリラックスできる環境を少しずつ増やしていきましょう。これが卑屈さから抜け出す第一歩です。

「自分が卑屈になるのはどんなときか？」に気づくことからスタート

まずは、卑屈な言葉や態度が出てしまったときの状況やそのとき感じた気持ちを、簡単でいいのでメモしてみましょう。そのうえで、「劣等コンプレックス」「自己肯定感の低さ」「依存的な性格」「学習性無力感」など、どの原因に一番近いかを振り返ってみます。

自分が卑屈になる理由をはっきりさせるだけでも、モヤモヤした気持ちが整理されていきます。

「今感じている不安」を軽くする方法をリストアップする

卑屈になる背景には、不安や怖さから自分を守ろうとしている心理が隠れています。そこで、普段から不安を和らげるための行動や考え方（コーピング法）をいくつかリストにしておくと役立ちます。

たとえば「不安になったら深呼吸をする」「信頼できる友人にメッセージを送る」「好きな音楽を聴く」「コメディ番組を観る」といった小さな行動の積み重ねで、不安感は意外と軽減されるものです。

大切なのは、 「不安が起きたらどう解消しよう」 と事前に準備しておくこと。備えがあると、卑屈という防衛策に頼る必要が少しずつ減っていきます。

「不安を取り除く」コーピングリストの例

▼ 身体を整えるアプローチ

▼ 考え方を切り替えるアプローチ

▼ 感情を整えるアプローチ

▼ 行動で気分を変えるアプローチ

▼ 環境を整えるアプローチ

これらのコーピング法は状況や個人の好みによって効果が異なります。
自分に合ったものを選んで試し、効果があったものを重点的に活用するとよいでしょう。

また、複数の方法を組み合わせることで、より効果的に不安を軽減できることもあります。

「安心できる環境」を自分で増やす

卑屈さがクセになっている人は、自分が「自然体でいられない」環境に長く身を置いていることがあります。

まずは「自然体でいられる場所や人」を意識的に増やしていきましょう。気軽に話せる友人と会ったり、落ち着くカフェでゆっくり読書を楽しんだりするのも良い方法です。

安心できる経験を少しずつ積み重ねることで、「わざわざ自分を卑下しなくても大丈夫なんだ」と気づき、自尊心を少しずつ取り戻していけるでしょう。

卑屈さは、あなたが過去の経験や文化的背景のなかで身につけてきた、一種の防衛策です。
けれども、その結果として本来の自分の価値や可能性を見失ってしまうのは、とてももったいないこと。

卑屈な自分が嫌いだと思えるなら、すでに変わる準備はできています。
大切なのは、自分の内面や環境を改めて振り返りながら、少しずつ「必要のない卑屈さ」を手放していくこと。

安心できる場所を増やし、自分を認める力を養えば、もう卑屈な防衛本能に頼る必要はなくなるでしょう。